Kasları esnetmek, uzun çalışmalar sonrasında bedeni rahatlatmak için yapmayı tercih ettiğim yoga hareketlerini sizlerle paylaşıyorum. Çevirileri kendim yaptığım için yönlendirmeleri tamamlamam biraz zaman alacak. Sabırla beklediğiniz için teşekkürler 🙂
Linklerini eklediğim hareketlerin videolu anlatımına MuscleWiki üzerinden ulaşabilirsiniz. 🙂
*** Eğer site “We’ve updated the site, please hard refresh!” uyarısı veriyorsa gizli sekmede açmayı deneyebilirsiniz. (17.07.2024) ***
- Reverse prayer
https://musclewiki.com/yoga/female/shoulders/reverse-prayer
- Kollar yanda olacak şekilde oturun veya ayakta durun.
- Ellerinizi sırtınızın arkasında, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde birleştirin.
- Nefes alın ve göğsünüzü öne çıkarmak için omuzlarınızı geriye doğru verin.
- Nefes verin ve omuzlarınızı aynı pozisyonda tutarak nazikçe ellerinizi yere bakacak şekilde aşağı ittirin.
- Hareketi tekrar edin.
- Wide legged forward fall
https://musclewiki.com/yoga/female/shoulders/wide-legged-forward-fall
- Matınızın üstünde ayaklarınızı genişçe açarak durun.
- Arkanızda avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi kavuşturun ve göğsünüzü genişletmek için derin bir nefes alın.
- Nefes verin ve yere doğru olan başınızın üstünde ellerinizi kavuşmuş halde yukarı doğru kaldıracak şekilde kalçanızdan aşağı doğru katlanın.
- Birkaç nefes boyunca bu pozisyonu koruyun ve sonrasında ellerinizi serbest bırakıp ayakta durma pozisyonunuza geri dönün.
- Puppy pose
https://musclewiki.com/yoga/female/shoulders/puppy-pose
- Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde başlayın.
- Elleriniz üstünde yürüyerek göğsünüzü yere doğru yaklaştırın.
- Kalçanızı dizlerinizin hizasında yukarıda tutun ve kollarınızı önünüzde iyice açın.
- Birkaç nefesliğine bu pozisyonu koruyun ve sonra başladığınız konuma gelin.
- Seated arm stretch
https://musclewiki.com/yoga/female/biceps/seated-arm-stretch
- Bacaklarınız dizden kırılmış şekilde oturun.
- Sağ kolunuzu öne doğru avuç içiniz dışa bakacak şekilde uzatın.
- Sol elinizle sağ eliniz artı + işareti oluşturacak şekilde parmaklarınızı ve elinizi kendinize doğru esnetin.
- Birkaç nefes boyunca pozisyonu tutun, sonrasında serbest bırakın ve diğer kol için aynı hareketi uygulayın.
- Downward dog with fingers facing feet
https://musclewiki.com/yoga/female/biceps/downward-dog-with-fingers-facing-feet
- Pyramid prayer
https://musclewiki.com/yoga/female/triceps/pyramid-prayer
- One arm cow face pose
https://musclewiki.com/yoga/female/triceps/one-arm-cow-face-pose
- Vajrasana variation-1
https://musclewiki.com/yoga/female/forearms/vajrasana-variation-1
- Ayaklar ve kaval kemikleri yan yana yere temas edecek şekilde oturma pozisyonunda başlayın.
- Topuklarınıza doğru oturun ve bacaklarınızın üstüne, parmaklarınız dizlerinize doğru olacak şekilde, ellerinizi yerleştirin.
- Kollarınızın içleri dışarı bakacak şekilde avuç içlerinizi, diz hizanızın biraz ilerisine yere koyun. Burada parmaklarınız vücudunuza doğru olacak.
- Omuzlarınızı rahatlatın ve derin nefes alın.
- Pozisyonu birkaç nefes boyunca veya rahat olabildiğiniz süre boyunca koruyun.
- Vajrasana variation-2
(?) Linke ulaşamadım.
- Table top pose variation-3
https://musclewiki.com/yoga/female/forearms/table-top-pose-variation-3
- Seated side bend pose
https://musclewiki.com/yoga/female/obliques/seated-side-bend-pose
- Cobra pose
https://musclewiki.com/yoga/female/lowerback/cobra-pose
- Sphinx pose
https://musclewiki.com/yoga/female/lowerback/sphinx-pose/
- Crescent moon pose quad stretch with block
https://musclewiki.com/yoga/female/quads/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block
- Walk your downward dog
https://musclewiki.com/yoga/female/calves/walk-your-downward-dog
- Eagle arms chin into chest
https://musclewiki.com/yoga/female/traps/eagle-arms-chin-into-chest
- Easy pose neck stretch
https://musclewiki.com/yoga/female/traps/easy-pose-neck-stretch
- Half neck rolls
https://musclewiki.com/yoga/female/traps/half-neck-rolls
- Cat pose
https://musclewiki.com/yoga/female/traps-middle/cat-pose
- Seated twist
https://musclewiki.com/yoga/female/traps-middle/seated-twist
- Restful cow face pose legs
https://musclewiki.com/yoga/female/glutes/restful-cow-face-pose-legs/
- Pigeon pose
https://musclewiki.com/yoga/female/glutes/pigeon-pose
- Half lotus
https://musclewiki.com/yoga/female/glutes/half-lotus
- Wide legged standing forward bend holding heels
https://musclewiki.com/yoga/female/hamstrings/wide-legged-standing-forward-bend-holding-heels
- Standing forward bend
https://musclewiki.com/yoga/female/hamstrings/standing-forward-bend